Kolagen je nejhojnějším proteinem v našem těle, zejména kolagen 1. typu. Nachází se ve svalech, kostech, kůži, cévách, zažívacím ústrojí a šlachách. Výhody kolagenu jsou pozoruhodné. Tento protein pomáhá udržovat pevnost a pružnost pokožky, stejně tak náhrazuje odumřelé buňky kůže. Kolagen je “pojidlo”, které pomáhá udržet tělo pohromadě.

Produkce kolagenu v našem těle přirozeně klesá s přibývajícím věkem. Těmto degenerativním procesům vděčíme za projevy stárnutí, jako jsou vrásky, ochablá kůže a bolesti kloubů, způsobené horším stavem chrupavky. Další faktory životního stylu jako je strava s vysokým obsahem cukru, kouření a vysoké množství slunečního záření, také přispívají k vyčerpání hladin této látky. Bylo zjištěno, že onemocnění související s nedostatkem kolagenu vznikají nejčastěji kombinací buď genetických problémů, špatného příjmu potravin bohatých na kolagen, nedostatků živin a trávicích problémů ovlivňujících produkci a syntézu kolagenu.

Co je kolagen?

Jak důležitý je kolagen pro naše tělo (a jiné příbuzné proteiny jako je želatina)? Velmi důležité!

Kolagen je často označován jako “komplexní protein”, což není překvapující, protože obsahuje neuvěřitelných 19 aminokyselin. Patří mezi ně kombinace neesenciálních a esencilních typů. Suplementace kolagenem je obzvláště vhodný způsob, jak získat více esenciálních aminokyselin, jako je arginin, glutamin, glycin a prolin.

Kolagen je složen ze tří řetězců, navinutých do těsné trojité šroubovnice. Každý řetězec je dlouhý více než 1400 aminokyselin! Prolin a glycin jsou primární typy aminokyselin nalezené v řetězcích kolagenu. Prolin i glycin jsou dvě důležité aminokyseliny, které se nevyskytují ve velkém množství v živočišném mase. To znamená, že lidem tyto aminokyseliny ve stravě chybí, protože se vyhýbají konzumací některých z nejlepších přírodních zdrojů kolagenu, jako jsou vnitřnosti.

Jak dále zjistíme, neesenciální aminokyseliny jsou skutečně velmi důležité, takže nenechte, aby vás jejich název oklamal. Za normálních okolností jsou tyto aminokyseliny vytvářeny našim organismem. Když jste nemocní nebo pod velkým fyzickým a emočním stresem, vaše tělo nemusí být schopno produkovat dostatek neesenciálních aminokyselin. Následně pak potřebuje pomoc z vnějších zdrojů, především ze stravy nebo doplňků stravy, aby se potřeby těchto látek naplnily.

Nejvyšší procento aminokyselin nalezených v kolagenu spolu s některými jejich klíčovými přínosy jsou:

  • Prolin – tvoří téměř 15 % kolagenu. Prolin a glycin hrají významnou roli v zajištění hladkého chodu těla. Prolin pomáhá chránit integritu krevních cév, zlepšuje zdraví kloubů a má různé kardiovaskulární přínosy.
  • Glycin – asi jedna třetina proteinu nalezeného v kolagenu je glycin. Zatímco do velikosti, je to nejmenší aminokyselina. Glycin pomáhá budovat zdravé DNA řetězce, aby naše buňky správně fungovaly. Je také jedna ze tří aminokyselin, které tvoří kreatin, který podporuje zdravý růst svalů a zvyšuje produkci energie během tréninku.
  • Glutamin – je považován za jednu z nejdůležitějších a nejbohatších aminokyselin v těle, a to jak v našich svalech, tak v potravinách. Výzkum ukazuje, že glutamin má výhody v prevenci úzkosti, napětí, poruch spánku a nespavosti, nedostatku koncentrace, špatného zažívání, oslabeného imunitního systému a nedostatku energie. Podle zprávy vytištěné American Journal of Clinical Nutrition, bylo prokázáno, že glycin má pozitivní vliv na produkci růstového hormonu[1], který může zlepšit aspekty duševního zdraví, např. pomoci s uvolňováním GABA, která podporuje zklidnění. Dusík, který vzniká při podání vysoké dávky glutaminu, napomáhá při hojení ran a zabraňuje úbytku svalů a kloubů.
  • Arginin (nebo L-arginin) se v těle rozkládá na oxid dusnatý, což je důležitá sloučenina pro arteriální a srdeční zdraví. Bylo také prokázáno, že arginin zlepšuje cirkulaci, pomáhá posilovat imunitní systém a má pozitivní vliv na mužské libido.

Přínosy kolagenu

Kolagen chrání klouby a jejich degeneraci

Cítili jste někdy, že máte „ztuhlé nohy“, které se pohybují příliš tvrdě a způsobují vám bolest? Ano, pravděpodobně se jedná o ztrátu kolagenu. Je to proto, že když ztrácíme tento protein, naše šlachy a vazy se začínají pohybovat s menší lehkostí, což vede k ztuhlosti a oteklým kloubům.

Díky své gelové, hladké struktuře, která pokrývá a drží kosti pohromadě, nám kolagen umožňuje pohybovat se bez potíží. Látka pomáhá kloubům pohybovat se snadněji[2], snižuje bolest[3] často spojenou se stárnutím a dokonce snižuje riziko poškození kloubů. Není tedy překvapením, že nedávná studie[4] dokonce zjistila, že kolagen je vhodným doplňkem při léčbě osteoartrózy a jiných poruch kloubů.

Výzkumní pracovníci z Harvardu zkoumali výhody látky a zjistili, že suplementace kolagenem typu 2 pomohlo pacientům trpícím revmatoidní artritidou pocítit úlevu od bolestivých symptomů snížením otoků[5]. Další studie[6] publikovaná v International Journal of Medical Sciences zjistila, že lidé s osteoartritickou bolestí kloubů, které přijímali kolagen 2. typu, vykazovali významné zlepšení v denních činnostech, jako je chůze po schodech, stoupání nebo spaní, a celkové zlepšení kvality života.

Kolagen zlepšuje stav kůže a vlasů

Jak stárneme, produkce kolagenu klesá. Všimnete si fyzických změn,. jako je volnější kůže, vrásky a nižší elasticita. Zvýšení hladiny kolagenu může pomoci pleti vypadat pevnější, hladší a pomoci buňkám se obnovovat.

Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zkoumající vlastnosti kolagenu na stárnutí[7] zjistila, že 2,5 až 5 gramů hydrolyzovaného kolagenu, který se používal u žen ve věku 35–55 let, jednou denně po dobu 8 týdnů, významně zlepšil pružnost a vláčnost pokožky, transepidermální ztrátu vody (suchost) a drsnost pokožky, to vše s malými až žádnými vedlejšími účinky. Díky tomu je kolagen jednou z nejlepších přírodních složek pro péči o pleť.

Výhody tohoto důležitého proteinu zahrnují také snížení celulitidy a strií. Když kůže ztrácí svou elasticitu v důsledku poklesu kolagenu, je zde další vedlejší účinek: viditelnější celulitida. Vzhledem k tomu, že vaše pleť je nyní tenčí, celulitida se stává zřetelnější – už se neskrývá to, co se děje pod povrchem. Kolagen pro pokožku napomáhá jeho pružnosti a pomáhá snižovat potencionální prohlubně.

Kolagen v kloubní výživě

Kolagen hraje klíčovou roli v podpoře zdraví kloubů, a proto se stává stále více významným prvkem v oblasti kloubní výživy. Kloubní výživa se zaměřuje na podporu zdraví kloubů, chrupavky a vazů, a zahrnuje různé látky, které mohou pomoci snižovat bolest v kloubech, zlepšovat pohyblivost a podporovat regeneraci.

Jak kolagen působí v kloubní výživě

Kolagen je základním stavebním prvkem kloubní chrupavky, která obklopuje kloubní povrchy a umožňuje hladký a bezbolestný pohyb. S věkem a přetížením může kloubní chrupavka začít degradovat, což vede k bolesti a ztrátě pohyblivosti. Kolagenové doplňky mohou pomoci obnovit kloubní chrupavku a zlepšit celkové zdraví kloubů.

Kolagenové doplňky poskytují aminokyseliny a peptidy, které jsou nezbytné pro tvorbu nové kolagenové tkáně. Když jsou tyto složky k dispozici v dostatečném množství, mohou podpořit regeneraci kloubní chrupavky a zvýšit množství kolagenu v kloubu. Tím se zlepšuje tlumení nárazů a posiluje struktura kloubů.

Studie a výzkum týkající se kolagenu a kloubní výživy:

Kolagen a jeho úloha v kloubní výživě byly předmětem řady vědeckých studií a výzkumů. Tyto studie se zaměřily na různé aspekty použití kolagenu pro podporu zdraví kloubů. Následují některé z významných zjištění:

  1. Studie o doplňování kolagenu a bolesti kloubů: Některé studie zjistily, že doplňování kolagenu může pomoci snížit bolest v kloubech u lidí s osteoartrózou. Klinické testy prokázaly, že pravidelné užívání kolagenu může vést k významnému zlepšení v pohyblivosti kloubů a snížení bolesti.
  2. Regenerace kloubní chrupavky: Výzkum se také soustředil na schopnost kolagenu podporovat regeneraci kloubní chrupavky. Některé studie naznačují, že kolagenové doplňky mohou stimulovat tvorbu nové kloubní chrupavky a zpomalit její degeneraci u pacientů s osteoartrózou.
  3. Zlepšení pohyblivosti kloubů: Výzkumy ukázaly, že užívání kolagenu může zlepšit pohyblivost kloubů a zvýšit sílu vazů, což je zvlášť důležité pro sportovce a lidi, kteří jsou vystaveni opakovaným zátěžím kloubů.
  4. Bezpečnost a snášenlivost: Většina studií prokázala, že kolagenové doplňky jsou obvykle dobře snášeny a mají minimální vedlejší účinky. To znamená, že jsou relativně bezpečné pro většinu lidí.

Je důležité poznamenat, že výsledky studií mohou být proměnlivé a závisí na různých faktorech, včetně typu kolagenu, dávky a trvání užívání. Každý jedinec může reagovat jinak na kolagenové doplňky, a proto je vhodné konzultovat se se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, než začnete doplňovat kolagen do své stravy.

Celkově lze říci, že studie naznačují pozitivní účinky kolagenu na zdraví kloubů, ale výsledky se mohou lišit v závislosti na konkrétních podmínkách a potřebách jednotlivce. Proto je důležité věnovat pozornost individuálním potřebám a konzultovat se se zdravotním odborníkem, pokud máte konkrétní obavy týkající se zdraví kloubů.

Jaké jsou nejlepší typy a zdroje kolagenu?

Z čeho se skládá kolagen? Pro začátek, prokolagen “rozpustný prekurzor kolagenu tvořeného fibroblasty a dalšími buňkami v procesu syntézy kolagenu”. A jak je uvedeno v Journal of Supramolecular Structure:

“Kolagen ve většině tkání živočichů má formu řetězce s vysokým stupněm řádu. Jako řetězec, který má několik úrovní navíjení, má kolagenová fibrilka čtyři konstrukční úrovně, z nichž alespoň tři jsou svitky. Polypeptidový řetězec, molekula a mikrofibril jsou helikální struktury; fibril může sestávat z paralelních nebo možná stočených mikrofibril.”

Dle Wellcome Trust Center for Cell-Matrix Research[8] na University of Manchester: „Kolagen je nejhojnější ve zvířecích tkáních jako velmi dlouhé fibrily s charakteristickou axiální periodickou strukturou“. Kolagenové fibrily je to, co dovoluje, aby tvar pokožky byl uchován a zůstal pevný. Tato tzv. „mikrofibrilární struktura“ je to, co tvoří kolagen.

Známým faktem je, že v lidském těle existuje nejméně 16 různých typů kolagenu. Patří mezi ně kolagenové typy 1, 2, 3, 5 a 10. Nicméně, převážná většina kolagenů – mezi 80% a 90% – se skládá z typů 1, 2 a 3. Typ 1 kolagen specificky tvoří téměř 90 procent zásob těla podle některých zjištění. Existují také různé typy kolagenu, které se nacházejí v některých potravinách nebo se používají k výrobě kolagenových doplňků stravy.

Typy kolagenu

Jaké jsou nejlepší druhy? Zde je přehled různých typů kolagenu, zdrojů a jejich primárních přínosů, abyste mohli určit, jaký typ je nejlepší pro vás:

  • Kolagen Typ 1 / Typ I: je zdaleka nejhojnější a téměř považován za nejsilnější typ kolagenu v lidském těle. Je tvořen eosinofilními vlákny, která tvoří část těla, včetně šlach, vazů, orgánů a kůže (dermis). Kolagen typu 1 také napomáhá tvorbě kostí a lze jej nalézt v GI traktu. Je velmi důležitý při hojení ran, dává pokožce pružnost a elasticitu a drží pohromadě tkáň, takže se neroztrhne.
  • Kolagen Typ 2 / Typ II: primárně pomáhá budovat chrupavku, která se nachází v pojivových tkáních. Zdraví našich kloubů se opírá o chrupavku vyrobenou z kolagenu typu 2, což je důvod, proč je prospěšné předcházet bolesti spojené s věkem nebo různým symptomům artritidy.
  • Kolagen Typ 3 / Typ III: je tvořen retikulárními vlákny a je hlavní složkou extracelulární matrix (mezibuněčná hmota), která tvoří naše orgány a kůži. Obvykle se vyskytuje u typu 1 a pomáhá pokožce dodávat její pružnost a pevnost. Tvoří také krevní cévy a tkáně v srdci. Z těchto důvodů je nedostatek kolagenu typu 3 spojen s vyšším rizikem rupturovaných krevních cév[9] a dokonce předčasného úmrtí podle výsledků některých studií na zvířatech.
  • Kolagen Typ 4 / typ IV: má důležitou úlohu při tvorbě bazální laminy, která se nachází v endotelových buňkách, které tvoří tkáň obklopující orgány, svaly a tuk. Bazální lamina je potřebná pro různé funkce nervů a cév. Propojuje většinu našich zažívacích orgánů a dýchacích cest. Bazální lamina se nachází v prostoru mezi horní vrstvou kůže / tkáně a nejhlubší vrstvou. Jedná se o tenkou vrstvu tekutiny podobné gelu, která poskytuje polštářek / polstrování pro tkáň nad ní.
  • Kolagen Typ 5 / Typ V: je nutný k tomu, aby povrch buněk, stejně jako prameny vlasů a tkáně nalezené v placentě u žen (orgán, který se vyvíjí v děloze během těhotenství, poskytuje kyslík a živiny rostoucímu dítěti a odvádí odpad).
  • Kolagen Typ 10 / Typ X: pomáhá s tvorbou nové kosti a tvorbou kloubní chrupavky. Je zapojen do procesu endochondrální osifikace, což je způsob, jakým je u savců tvořena kostní tkáň. Bylo zjištěno, že je prospěšný pro hojení zlomenin kostí a opravu synoviálních kloubů[10].

Zdroje kolagenu

Pokud jde o zdroje kolagenu, které dostáváme z naší stravy, hlavní jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin, včetně hovězího, kuřecího, rybího a vaječného skořápkového membrány. Zde je trochu o tom, jak se tyto kollageny liší a prospívají nám:

  • Bovinní kolagen (kravský nebo hovězí, angl. bovine): pochází z krav, konkrétně z kůže, kostí a svalů. Je vyroben převážně z typu 1 a 3, což je dobrá kombinace, neboť se jedná o nejrozšířenější typy kolagenů, které se vytvářejí a nacházejí v lidském těle. Obsahuje velké množství glycinu a prolinu, a proto je užitečný pro tvorbu kreatinu, budování svalů a také pomáhá tělu vytvořit si vlastní kolagen.
  • Kuřecí kolagen: je typ 2, který je nejvhodnější pro stavbu chrupavky. To z něj dělá vhodným doplňkem pro udržení zdravých kloubů, zejména proto, že tento zdroj také poskytuje chondroitin sulfát a glukosamin sulfát – oba působí proti stárnutí. Většina doplňků obsahujících kolagen obvykle používá tento typ.
  • Rybí kolagen: Bylo zjištěno, že daný typ pocházející z ryb je snadno vstřebatelný a poskytuje převážně kolagen typu 1, s aminokyselinami glycinem, prolinem a hydroxyprolinem. Protože typ 1 lze nalézt v celém těle, konzumace rybího kolagenu je spojena s pozitivním vlivem na klouby, kůži, důležité orgány, cévy, trávení a kostí. Hydroxyprolin je důležitou složkou trojzávitnice kolagenu a nižší hladiny jsou spojeny s degradací kloubů, a proto se projevují symptomy stárnutí. Hydroxyprolin je potřebný pro stabilitu kolagenu a je vytvořen modifikací normálních prolinových aminokyselin po vybudování kolagenového řetězce. Tato reakce také vyžaduje vitamin C (aby napomáhal při přidávání kyslíku), což je důvod, proč nedostatek vitaminu C může způsobit abnormality v hladinách kolagenu.
  • Kolagen z membrán skořápek vajec: vaječný kolagen, který se nachází ve skořápkách a bílých vejcích, obsahuje většinou typu 1. Také obsahuje typ 3, 4 a 10, ale zdaleka nejvíce typ 1, stejně tak jako lidské tělo (přibližně 100krát více typu 1 než typ 4). Vaječný kolagen poskytuje glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, kyselinu hyaluronovou a různé aminokyseliny, které mají přínos pro budování pojivové tkáně, hojení ran, budování svalové hmoty a snižování bolesti a ztuhlosti.

Co jsou kolagenové peptidy?

Kolagenové peptidy obsahují stejný přesný soubor aminokyselin a živin jako kolagen, ale již prošly procesem nazývaným hydrolýza, který je rozdělí na kratší řetězce proteinů.

Hydrolyzovaný kolagen může být rozpuštěn nejen v horké, ale i studené vodě, a také je mnohem snazší ho strávit žaludkem. Má vysokou biologickou dostupnost a může být vstřebán do krevního oběhu snadněji než běžný kolagenový protein. Obsahuje stejný soubor kolagenových peptidů jako kolagenní protein, což znamená, že může pomoci zlepšit stav pleti a vlasů, zmírnit bolesti kloubů a přispět ke zdraví střev.

Potřebujeme tedy nutně doplňky stravy s kolagenem, abychom se ujistili, že dostáváme dostatek této látky v naší stravě? Jinými slovy, fungují kolagenové doplňky stravy? Odpověď na obě otázky je ano. Díky své kratší délce peptidového řetězce, je vysoká biologická dostupnost kolagenových peptidů skvělou volbou, pokud se rozhodnete začít se suplementací tohoto proteinu. Hledejte výrobky s názvem „kolagenní peptidy“, „hydrolyzát kolagenu“ nebo „hydrolyzovaný kolagen“ na štítku.

Nežádoucí účinky kolagenu

Jakékoliv negativní vedlejší účinky kolagenu jsou naštěstí velmi vzácné. Většina lidí, kteří trpí negativními vedlejšími účinky, buď překročila doporučenou denní dávku, nebo měla již existující alergii na danou látku.

Zkontrolujte vždy zdroj kolagenu. Pokud jste alergičtí na ryby, pak se rybými kolagenu raději vyhněte. Pokud doplněk uvádí pouze typ kolagenu, pak je důležité vědět, že kolagen typu 2 je obvykle kuřecí, zatímco typy 1 a 3 mohou být hovězí, rybí nebo vaječné. Pokud jste alergičtí na některý z těchto proteinů, pak se mu vyhněte.

Jedna ze stížností, které někteří uživatelé registrují, může být špatná pachuť z kolagenového prášku nebo pilulek. Špatná chuť zmizí během několika minut, ale obvykle se jí lze vyhnout například tím, že si přidáte prášek do smoothie.

Závěr

  • Existuje mnoho faktorů, které podporují tvorbu a použití kolagenu v těle – jako je vitamin C, mangan, měď, prolín a potraviny s vysokým obsahem antokyanidinů (jako jsou borůvky, třešně a ostružiny).
  • Aby byl kolagen aktivován v těle, vždy berte své doplňky stravy s kolagenem (např. kapsle s kolagenem nebo kolagenový nápoj), společně se zdrojem aminokyselin a vitamínem C, nebo se ujistěte, že váš doplněk již tyto aktivační živiny obsahuje, pro usnadnění absorpce a užitečnosti.
  • Ujistěte se, že volíte hydrolyzované kolagenové produkty, jako jsou kolagenní peptidy, pro jejich biologickou dostupnost, vstřebatelnost a snadnější trávení.
  • Mějte na paměti, že zatímco mnoho krémů a prášků tvrdí, že oživují pokožku přidáním kolagenu, molekuly v těchto topických produktech jsou obvykle příliš velké na to, aby byly pokožkou skutečně absorbovány.
  • Konečně, uvědomte si, že některé potraviny – konkrétně ty s velkým obsahem aminokyselin, podporují tvorbu kolagenu více než jiné. Živočišné produkty, jako jsou vejce, drůbež, ryby a mléko, mohou pomoci zvýšit tvorbu kolagenu.

[1] The American Journal of Clinical Nutrition – Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load

[2] 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.

[3] Effect of collagen hydrolysate in articular pain: a 6-month randomized, double-blind, placebo controlled study.

[4] Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature.

[5] Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis.

[6] Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial

[7] Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study.

[8] Collagen fibril formation.

[9] Type III collagen is crucial for collagen I fibrillogenesis and fornormal cardiovascular development

[10] The role of type X collagen in facilitating and regulating endochondral ossification of articular cartilage.