Kolagen – co to je a jaké jsou přínosy?

Kolagen je nejhojnějším proteinem v našem těle, zejména kolagen1. typu. Nachází se ve svalech, kostech, kůži, cévách, zažívacím ústrojí a šlachách. Výhody kolagenu jsou tak pozoruhodné, že tento protein pomáhá udržovat pevnost a pružnost pokožky, stejně tak náhrazuje odumřelé buňky kůže. Pokud jde o naše klouby a šlachy, kolagen je pojidlo, které pomáhá udržet tělo pohromadě.

Produkce kolagenu v našem těle přirozeně klesá s přibývajícím věkem. Těmto degenerativním procesům vděčíme za projevy stárnutí, jako jsou vrásky, ochablá kůže a bolesti kloubů, způsobené horším stavem chrupavky. Další faktory životního stylun jako strava s vysokým obsahem cukru, kouření a vysoké množství slunečního záření, také přispívají k vyčerpání hladin kolagenu. Bylo zjištěno, že onemocnění související s kolagenem vznikají nejčastěji kombinací buď genetických problémů, špatného příjmu potravin bohatých na kolagen, nutričních nedostatků a trávicích problémů ovlivňujících produkci (syntézu) kolagenu.

Co je kolagen?

Jak zdravý je kolagen pro naše tělo (a jiné příbuzné proteiny jako je želatina)? Velmi!

Kolagen je často označován jako „komplexní protein“, což není překvapující, protože obsahuje neuvěřitelných 19 různých aminokyselin. Patří mezi ně kombinace neesenciálních a základních typů. Suplementace kolagenem je obzvláště skvělý způsob, jak získat více esenciálních aminokyselin, jako je arginin, glutamin, glycin a prolin.

Kolagen je složen ze tří řetězců, navinutých do těsné trojité šroubovice. Každý řetězec je dlouhý více než 1400 aminokyselin! Prolin a glycin jsou primární typy aminokyselin nalezené v řetězcích kolagenu. Prolin i glycin jsou dvě důležité aminokyseliny, které se nevyskytují ve velkém množství v živočišných masech. To znamená, že lidem chybí tyto aminokyseliny ze stravy, protože se pravidelně vyhýbají konzumaci některých z nejlepších přírodních zdrojů kolagenu, jakým jsou vnitřnosti.

Jak uvidíte, neesenciální aminokyseliny jsou skutečně velmi důležité, takže nenechte, aby vás název oklamal. Za normálních okolností jsou vytvářeny vaším tělem. Když jste nemocní nebo pod velkým fyzickým a emociočním stresem, vaše tělo nemusí být schopno produkovat dostatek těchto aminokyselin. Následně pak potřebuje pomoc z vnějších zdrojů, především z vaší stravy nebo doplňků stravy, aby se potřeby látky naplnily.

Nejvyšší procento aminokyselin nalezených v kolagenu spolu s některými jejich klíčovými přínosy zahrnují:

  • Prolin – tvoří téměř 15 procent kolagenu. Prolin a glycin, zejména, hrají významnou roli v zajištění hladkého chodu těla. Prolin pomáhá chránit integritu krevních cév, zlepšuje zdraví kloubů a má různé kardiovaskulární přínosy.
  • Glycin – asi jedna třetina proteinu nalezeného v kolagenu je glycin. Zatímco do velikosti, je to nejmenší aminokyselina. Aby naše buňky správně fungovaly, glycin pomáhá budovat zdravé DNA řetězce. Je také jedna ze tří aminokyselin, které tvoří kreatin, který podporuje zdravý růst svalů a zvyšuje produkci energie během tréninku.
  • Glutamin – je považován za jednu z nejdůležitějších a nejbohatších aminokyselin v těle, a to jak v našich svalech, tak v potravinách. Výzkum ukazuje, že glutamin má výhody v prevenci úzkosti, napětí, poruch spánku / nespavosti, nedostatku koncentrace, špatného zažívacího zdraví, oslabeného imunitního systému a nedostatku energie. Podle zprávy vytištěné American Journal of Clinical Nutrition, bylo prokázáno, že má pozitivní vliv na produkci růstového hormonu[1], který může zlepšit aspekty duševního zdraví, jako je pomoc s uvolňováním GABA, která posiluje zklidnění. Dusík, který vzniká při podání vysoké dávky glutaminu, napomáhá při hojení ran a zabraňuje úbytku svalů a kloubů.
  • Arginin (nebo L-arginin) se v těle rozkládá na oxid dusnatý, což je důležitá sloučenina pro arteriální a srdeční zdraví. Bylo také prokázáno, že arginin zlepšuje cirkulaci, pomáhá posilovat imunitní systém a má pozitivní vliv na mužské libido.

Přínosy kolagenu

Snižuje bolesti kloubů a jejich degeneraci

Cítili jste někdy, že máte „ztuhlé nohy“, které se při pohybu pohybují příliš tvrdě a způsobují vám bolest? Ano, pravděpodobně se jedná o ztrátu kolagenu. Je to proto, že když ztrácíme kolagen, naše šlachy a vazy se začínají pohybovat s menší lehkostí, což vede k ztuhlosti a oteklým kloubům.

Díky své gelové, hladké struktuře, která pokrývá a drží kosti pohromadě, nám kolagen umožňuje pohybovat se bez bolesti. Kolagenu pomáhá kloubům pohybovat se snadněji[2], snižuje bolest[3] často spojenou se stárnutím a dokonce snižuje riziko poškození kloubů. Není tedy překvapením, že nedávná studie[4] dokonce zjistila, že kolagen je účinnou léčbou pro léčbu osteoartrózy a jiných poruch kloubů.

Výzkumní pracovníci z Harvardu zkoumali výhody kolagenu a zjistili, že doplnění kolagenu typu 2 pomohlo pacientům trpícím revmatoidní artritidou najít úlevu od bolestivých symptomů snížením otoků v křečích[5]. Další studie[6] publikovaná v International Journal of Medical Sciences zjistila, že lidé s osteoartritickou bolestí kloubů léčeni kolagenem typu 2 vykazují významná zlepšení ve svých denních činnostech, jako je chůze po schodech, stoupání nebo spaní, a celkové zlepšení kvality života.

Zlepšuje zdraví kůže a vlasů

Jak stárneme, produkce kolagenu klesá – to se děje, když si to přečtete! Všimnete si fyzických změn,. jako je volnější kůže, vrásky a nižší elasticita. Zvýšení hladiny kolagenu může pomoci vaší pleti vypadat pevněji, zvýšit hladkost a pomoci vašim kožním buňkám udržet obnovu a opravu normálně.

Dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie zkoumající vlastnosti kolagenu proti stárnutí[7] zjistila, že 2,5 až 5 gramů hydrolyzovaného kolagenu, který se používá u žen ve věku 35–55 let jednou denně po dobu 8 týdnů, významně zlepšil pružnost a vlhkost pokožky, transepidermální ztrátu vody (suchost) a drsnost pokožky, to vše s malými až žádnými vedlejšími účinky. Díky tomu je kolagen jednou z nejlepších přírodních složek v péči o pleť.

Výhody kolagenu zahrnují také snížení celulitidy a strií. Když kůže ztrácí svou elasticitu v důsledku poklesu kolagenu, je zde další vedlejší účinek: viditelnější celulitida. Vzhledem k tomu, že vaše pleť je nyní tenčí, celulitida se stává zřetelnější – už se neskrývá to, co se děje pod povrchem. Kolagen pro pokožku napomáhá jeho pružnosti a pomáhá snižovat potencionální prohlubně.

Jaké jsou nejlepší typy a zdroje kolagenu?

Z čeho se skládá kolagen? Pro začátek, prokolagen „rozpustný prekurzor kolagenu tvořeného fibroblasty a dalšími buňkami v procesu syntézy kolagenu“. A jak je uvedeno v Journal of Supramolecular Structure:

„Kolagen ve většině tkání živočichů má formu řetězce s vysokým stupněm řádu. Jako řetězec, který má několik úrovní navíjení, má kolagenová fibrilka čtyři konstrukční úrovně, z nichž alespoň tři jsou svitky. Polypeptidový řetězec, molekula a mikrofibril jsou helikální struktury; fibril může sestávat z paralelních nebo možná stočených mikrofibril.“

Dle Wellcome Trust Center for Cell-Matrix Research[8] na University of Manchester: „Kolagen je nejhojnější ve zvířecích tkáních jako velmi dlouhé fibrily s charakteristickou axiální periodickou strukturou“. Kolagenové fibrily je to, co dovoluje, aby tvar pokožky byl uchován a pevný. Tato tzv. „mikrofibrilární struktura“ je to, co tvoří kolagen.

Známým faktem je, že v lidském těle existuje nejméně 16 různých typů kolagenu. Patří mezi ně kolagenové typy 1, 2, 3, 5 a 10. Nicméně, převážná většina kolagenu – mezi 80% a 90% – se skládá z typů 1, 2 a 3. Typ 1 kolagen specificky tvoří téměř 90 procent zásob těla podle některých zjištění. Existují také různé typy kolagenu, které se nacházejí v některých potravinách nebo se používají k výrobě kolagenu a doplňků stravy.

Typy kolagenu

Jaké jsou nejlepší druhy kolagenu? Zde je přehled různých typů kolagenu, zdrojů kolagenu a jejich primárních přínosů, abyste mohli určit, jaký typ kolagenu je nejlepší pro vás:

  • Kolagen Typ 1 / Typ I: je zdaleka nejhojnější a téměř považován za nejsilnější typ kolagenu v lidském těle. Je tvořen eosinofilními vlákny, která tvoří část těla, včetně šlach, vazů, orgánů a kůže (dermis). Kolagen typu 1 také napomáhá tvorbě kostí a lze jej nalézt v GI traktu. Je velmi důležitý při hojení ran, dává pokožce pružnost a elasticitu a drží pohromadě tkáň, takže se neroztrhne.
  • Kolagen Typ 2 / Typ II: primárně pomáhá budovat chrupavku, která se nachází v pojivových tkáních. Zdraví našich kloubů se opírá o chrupavku vyrobenou z kolagenu typu 2, což je důvod, proč je prospěšné předcházet bolesti spojené s věkem nebo různým symptomům artritidy.
  • Kolagen Typ 3 / Typ III: je tvořen retikulárními vlákny a je hlavní složkou extracelulární matrix (mezibuněčná hmota), která tvoří naše orgány a kůži. Obvykle se vyskytuje u typu 1 a pomáhá pokožce dodávat její pružnost a pevnost. Tvoří také krevní cévy a tkáně v srdci. Z těchto důvodů je nedostatek kolagenu typu 3 spojen s vyšším rizikem rupturovaných krevních cév[9] a dokonce předčasného úmrtí podle výsledků některých studií na zvířatech.
  • Kolagen Typ 4 / typ IV: má důležitou úlohu při tvorbě bazální laminy, která se nachází v endotelových buňkách, které tvoří tkáň obklopující orgány, svaly a tuk. Bazální lamina je potřebná pro různé funkce nervů a cév. Propojuje většinu našich zažívacích orgánů a dýchacích cest. Bazální lamina se nachází v prostoru mezi horní vrstvou kůže / tkáně a nejhlubší vrstvou. Jedná se o tenkou vrstvu tekutiny podobné gelu, která poskytuje polštářek / polstrování pro tkáň nad ní.
  • Kolagen Typ 5 / Typ V: je nutný k tomu, aby povrch buněk, stejně jako prameny vlasů a tkáně nalezené v placentě u žen (orgán, který se vyvíjí v děloze během těhotenství, poskytuje kyslík a živiny rostoucímu dítěti a odvádí odpad).
  • Kolagen Typ 10 / Typ X: pomáhá s tvorbou nové kosti a tvorbou kloubní chrupavky. Je zapojen do procesu endochondrální osifikace, což je způsob, jakým je u savců tvořena kostní tkáň. Bylo zjištěno, že je prospěšný pro hojení zlomenin kostí a opravu synoviálních kloubů[10].

Zdroje kolagenu

Pokud jde o zdroje kolagenu, které dostáváme z naší stravy, hlavní jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin, včetně hovězího, kuřecího, rybího a vaječného skořápkového membrány. Zde je trochu o tom, jak se tyto kollageny liší a prospívají nám:

  • Bovinní kolagen (kravský nebo hovězí, angl. bovine): pochází z krav, konkrétně z kůže, kostí a svalů. Je vyroben převážně z kolagenu typu 1 a 3, což je dobrá kombinace, neboť se jedná o nejrozšířenější typy kolagenů, které se vytvářejí a nacházejí v lidském těle. Obsahuje velké množství glycinu a prolinu, a proto je užitečný pro tvorbu kreatinu, budování svalů a také pomáhá tělu vytvořit si vlastní kolagen.
  • Kuřecí kolagen: typ kolagenu, který se nejvíce vyskytuje v kuřecím kolagenu, je typ 2, který je nejvhodnější pro stavbu chrupavky. To z něj dělá vhodným doplňkem pro udržení zdraví kloubů, zejména proto, že tento zdroj také poskytuje chondroitin sulfát a glukosamin sulfát – oba mají účinky proti stárnutí. Většina doplňků obsahujících kolagen obvykle používá kuřecí kolagen a poskytuje typ 2.
  • Rybí kolagen: Bylo zjištěno, že kolagen pocházející z ryb je snadno vstřebatelný a poskytuje převážně kolagen typu 1, s aminokyselinami glycinem, prolinem a hydroxyprolinem. Protože typ 1 lze nalézt v celém těle, konzumace rybího kolagenu je spojena s pozitivním vlivem na klouby, kůži, důležité orgány, cévy, trávení a kostí. Hydroxyprolin je důležitou složkou trojzávitnice kolagenu a nižší hladiny jsou spojeny s degradací kloubů, a proto se projevují symptomy stárnutí. Hydroxyprolin je potřebný pro stabilitu kolagenu a je vytvořen modifikací normálních prolinových aminokyselin po vybudování kolagenového řetězce. Tato reakce také vyžaduje vitamin C (aby pomáhal při přidávání kyslíku), což je důvod, proč nedostatek vitaminu C může způsobit abnormality v hladinách kolagenu.
  • Kolagen z membrán vaječných skořápek: vaječný kolagen, který se nachází ve skořápkách a bílých vejcích, obsahuje většinou kolagen typu 1. Také obsahuje typ 3, 4 a 10, ale zdaleka nejvíce typ 1, stejně tak jako lidské tělo (přibližně 100 krát více typu 1 než typ 4). Vaječný kolagen poskytuje glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, kyselinu hyaluronovou a různé aminokyseliny, které mají přínos pro budování pojivové tkáně, hojení ran, budování svalové hmoty a snižování bolesti a ztuhlosti.

Co jsou kolagenové peptidy?

V poslední době bylo hodně hluku o kolagenových peptidech. Kolagenové peptidy obsahují stejný přesný soubor aminokyselin a živin jako kolagen, ale prošly procesem nazývaným hydrolýza, který je rozdělil na kratší řetězce proteinů.

Hydrolyzovaný kolagen může být rozpuštěn nejen v horké, ale i studené vodě, ale je také mnohem snazší ho rozložit a strávit žaludkem. Má také vysokou biologickou dostupnost a může být vstřebán do krevního oběhu snadněji než běžný protein z kolagenu. Obsahuje stejný soubor kolagenových peptidů jako kolagenní protein, což znamená, že může pomoci zlepšit pleť a vlasy, zmírnit bolesti kloubů a zdraví střev.

Potřebujeme tedy nutně doplňky stravy s kolagenem, abychom se ujistili, že dostáváme dostatek této látky v naší stravě? Jinými slovy, fungují doplňky stravy? Odpověď na obě otázky je ano. Díky své kratší délce řetězce, je vysoká biologická dostupnost kolagenových peptidů skvělou volbou, pokud se rozhodnete začít s doplňováním kolagenu ve vaší dietě. Hledejte výrobky s názvem „kolagenní peptidy“, „hydrolyzát kolagenu“ nebo „hydrolyzovaný kolagen“ na štítku.

Nežádoucí účinky kolagenu

Jakékoliv negativní vedlejší účinky kolagenu jsou naštěstí vzácné. Většina lidí, kteří trpí negativními vedlejšími účinky, buď překročila doporučené denní dávky, nebo měla již existující alergie na danou látku.

Zkontrolujte zdroje kolagenu na lahvičce s doplňkem. Pokud jste alergičtí na ryby a rybí kolagen, pak se mu vyhněte. Pokud doplněk uvádí pouze typy kolagenu, pak je důležité vědět, že kolagen typu 2 je obvykle kuřecí, zatímco typy 1 a 3 mohou být hovězí, rybí nebo vaječné. Pokud jste alergičtí na některý z těchto proteinů, pak se mu vyhněte.

Jedna ze stížností, které někteří uživatelé registrují, může být špatná pachuť z kolagenového prášku nebo pilulek. Špatná chuť zmizí během několika minut, ale obvykle se jí lze vyhnout například tím, že si přidáte prášek do smoothie.

Závěr

  • Existuje mnoho faktorů, které podporují tvorbu a použití kolagenu v těle – jako je vitamin C, mangan, měď, prolín a potraviny s vysokým obsahem antokyanidinů (jako jsou borůvky, třešně a ostružiny).
  • Aby byl kolagen aktivován v těle, vždy si berte své doplňky stravy s kolagenem (jako např. kapsle s kolagenem nebo kolagenový nápoj), společně se zdrojem aminokyselin a vitamínem C, nebo se ujistěte, že váš doplněk již tyto aktivační živiny obsahuje, pro usnadnění absorpce a užitečnosti.
  • Ujistěte se, že zvolíte hydrolyzované produkty kolagenu, jako jsou kolagenní peptidy, pro optimální biologickou dostupnost, lepší vstřebatelnost a trávení.
  • Mějte na paměti, že zatímco mnoho krémů a prášků tvrdí, že oživují pokožku přidáním kolagenu, molekuly v těchto topických produktech jsou obvykle příliš velké na to, aby byly pokožkou skutečně absorbovány.
  • Konečně, uvědomte si, že některé potraviny – konkrétně ty s velkým obsahem aminokyselin, podporují tvorbu kolagenu více než jiné. Živočišné produkty, jako jsou vejce, drůbež, ryby a mléko, mohou pomoci zvýšit tvorbu kolagenu.

[1] The American Journal of Clinical Nutrition – Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load

[2] 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.

[3] Effect of collagen hydrolysate in articular pain: a 6-month randomized, double-blind, placebo controlled study.

[4] Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature.

[5] Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis.

[6] Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial

[7] Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study.

[8] Collagen fibril formation.

[9] Type III collagen is crucial for collagen I fibrillogenesis and fornormal cardiovascular development

[10] The role of type X collagen in facilitating and regulating endochondral ossification of articular cartilage.